Puedes mantenerte saludable, atractivo y joven. Para ello, a veces basta con ajustar la dieta diaria. Una nutrición adecuada le permitirá no solo arreglar su figura. El enfoque competente y cuidadoso de su propia salud a través de la planificación racional del menú lo ayudará a resolver problemas con la piel, las uñas, el cabello y, en última instancia, la autoestima.
Principios básicos de una dieta adecuada para adelgazar
Una nutrición adecuada suele significar respetar un menú racional. Todos los días el cuerpo debe recibir la cantidad necesaria de minerales, proteínas, vitaminas, grasas, carbohidratos complejos. Desafortunadamente, al rechazar el desayuno y la cena tardía, los refrigerios rápidos neutralizan los beneficios incluso de los productos más valiosos. Para evitar esto, debe seguir las reglas de una dieta racional.
Menú para la semana: nutrición adecuada para mujeres.
Se recomienda beber al menos 1, 5 litros de agua limpia al día. Ahora es muy simple. Puede instalar un filtro de alta calidad en casa, puede pedir agua en botellas grandes.
Lo mejor es comenzar cada día con un vaso de agua limpia, lo que normalizará el mecanismo metabólico y comenzará el trabajo no solo del tracto gastrointestinal, sino también de todo el organismo.
Es muy útil comer cereales en el desayuno, el almuerzo debe ser lo más rico y variado posible. La cena debe ser lo más ligera posible.
Bitán! La última comida debe trasladarse 1, 5-2 horas antes de acostarse. Esto te permitirá estar feliz, fresco y descansado al día siguiente.
Se debe armar un menú balanceado. Sin embargo, no se recomienda establecer límites estrictos, aunque no se debe ser celoso en el uso de dulces. Una dieta adecuada debe incluir suficientes proteínas, grasas y carbohidratos. Asegúrese de comer frutas y verduras.
Además, es necesario hacer bocadillos saludables. Los mejores análogos de dulces y comida rápida serán:
- fruta confitada;
- miel;
- nueces;
- fruta seca.
Independientemente de la hora del día, la carne ahumada, los fritos y los manjares grasos deben desecharse. Los platos guisados, horneados y cocidos serán más beneficiosos para la figura y la salud.
Otra regla importante de una nutrición adecuada es seguir una rutina diaria. El intervalo entre comidas no debe exceder las 4, 5 horas. De lo contrario, es casi imposible evitar comer en exceso. Los principales nutricionistas recomiendan comer a la misma hora. Esto permitirá que el estómago se acostumbre a comer en un período determinado, lo que a su vez mejora significativamente el metabolismo.
Si sigue estos principios durante al menos una semana, puede sentir que su salud mejora cada día.
Nutrición adecuada: un menú para cada día.
Elaborar una dieta para cada día de la semana puede parecer difícil. Como ejemplo, puede utilizar la siguiente opción. Una opción alternativa sería un menú de imágenes.
lunes
| primer desayuno | avena con bayas o frutas (50 gramos) | 63 kcal, 1, 5 g de proteína, 1, 5 g de grasa, 12 g de carbohidratos |
| taza de cafe | 20 kcal | |
| Almuerzo | 1 manzana pequeña | 52 kcal, 0, 3 g de proteína, 0, 2 g de grasa, 14 g de carbohidratos |
| Cena | pescado hervido (100 gramos) | 59 kcal, 4 g de proteína, 2 g de grasa, 5 g de carbohidratos |
| arroz cocido (100 gramos) | 165 kcal, 3, 5 g de proteína, 2 g de grasa, 36 g de carbohidratos | |
| té de la tarde | pechuga de pollo hervida con verduras al vapor (100 gramos) | 197 kcal, 15 g de proteína, 15 g de grasa, 0 g de carbohidratos |
| Cena | queso pelado | 360 kcal, 52 g de proteína, 12 g de grasa, 7 g de carbohidratos |
martes
| primer desayuno | avena con bayas o frutas (50 gramos) | 63 kcal, 1, 5 g de proteína, 1, 5 g de grasa, 12 g de carbohidratos |
| té sin azúcar | 20 kcal | |
| Almuerzo | requesón 9% grasa (70 gramos) | 360 kcal, 52 g de proteína, 12 g de grasa, 7 g de carbohidratos |
| cucharadita de miel | 95 kcal, 25 g de carbohidratos | |
| Cena | sopa de pollo (200 gramos) | 120 kcal, 6 g de proteína, 4 g de grasa, 16 g de carbohidratos |
| Ensalada de tomate, col de Pekín, zanahoria y pepino, especiada con jugo de limón (100-150 gramos) | por 100 g: 48 kcal, 1 g de proteína, 3 g de grasa, 24 g de carbohidratos | |
| té de la tarde | té de menta | 20 kcal |
| 1 kiwi | 61 kcal, 1, 1 g de proteína, 0, 5 g de grasa, 15 g de carbohidratos | |
| Cena | 2 tomates | 50 kcal, 2 g de proteína, 8 g de carbohidratos |
| filete de pollo cocido (200 gramos) | 384 kcal, 30 g de proteína, 30 g de grasa, 0 g de carbohidratos |
miércoles
| primer desayuno | avena con bayas o frutas (50 gramos) | 63 kcal, 1, 5 g de proteína, 1, 5 g de grasa, 12 g de carbohidratos |
| una taza de café débil | 20 kcal | |
| Almuerzo | 2 naranjas pequeñas | 80 kcal, 2 g de proteína, 16 g de carbohidratos |
| Cena | pan de queso fresco (100 gramos) | 243 kcal, 11 g de proteína, 13 g de grasa, 21 g de carbohidratos |
| té de la tarde | verduras guisadas con pechuga de pollo (100 gramos) | 197 kcal, 15 g de proteína, 15 g de grasa, 0 g de carbohidratos |
| Cena | requesón con un contenido mínimo de grasa (200 gramos) | 360 kcal, 52 g de proteína, 12 g de grasa, 7 g de carbohidratos |
jueves
| primer desayuno | Hércules en leche 2, 5% grasa (50 gramos) con frambuesas o fresas (100 gramos) | 127 kcal, 3 g de proteína, 3 g de grasa, 24 g de carbohidratos |
| Almuerzo | yogur natural light sin sabores ni aditivos (100 gramos) | 59 kcal, 10 g de proteína, 0, 4 g de grasa, 3, 6 g de carbohidratos |
| una cucharada pequeña de miel | 95 kcal, 25 g de carbohidratos | |
| una taza de café orgánico sin azúcar | 20 kcal | |
| Cena | sopa de patata con arenque (250 gramos) | 89 kcal, 5 g de proteína, 3 g de grasa, 11 g de carbohidratos |
| té de la tarde | Ensalada de pepino y tomate con cobertura de crema agria 15% de grasa (200 gramos) | 60 kcal, 4 g de grasa, 7 g de carbohidratos |
| Cena | 2 pepinos | 16 kcal, 0, 7 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 3, 6 g de carbohidratos |
| pechuga de pollo (200 gramos) | 197 kcal, 15 g de proteína, 15 g de grasa, 0 g de carbohidratos |
viernes
| primer desayuno | 1 pepino | 16 kcal, 0, 7 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 3, 6 g de carbohidratos |
| puré de patatas (200 gramos) | 88 kcal, 28 g de grasa, 1, 7 g de proteína, 15 g de carbohidratos | |
| 1 huevo duro | 160 kcal, 12, 9 g de proteína, 11, 6 g de grasa, 0, 8 g de carbohidratos | |
| Almuerzo | 2 kiwis | 122 kcal, 2, 2 g de proteína, 1 g de grasa, 30 g de carbohidratos |
| té verde sin azúcar | 20 kcal | |
| Cena | Sopa de arroz y champiñones (250 gramos) en combinación con cualquier queso duro (30 gramos) | 89 kcal, 5 g de proteína, 3 g de grasa, 11 g de carbohidratos |
| té de la tarde | cazuela de queso fresco con pasas (250 gramos) | 243 kcal, 11 g de proteína, 13 g de grasa, 21 g de carbohidratos |
| Cena | algas (100 gramos) | 5, 5 kcal, 0, 9 g de proteína, 0, 2 g de grasa, 3 g de carbohidratos |
| abadejo al horno o a la parrilla (200 gramos) | 72 kcal, 1 g grasa, 16, 8 g proteína, 0, 65 g carbohidratos |
sábado
| primer desayuno | tortilla de tres huevos | 154 kcal, 12 g de grasa, 11 g de proteína, 0, 6 g de carbohidratos |
| una taza de café sin edulcorantes | 20 kcal | |
| Almuerzo | un par de frutas pequeñas, como una manzana | 52 kcal, 0, 3 g de proteína, 0, 2 g de grasa, 14 g de carbohidratos |
| botella de kéfir sin grasa (250 ml) | 59 kcal, 10 g de proteína, 0, 4 g de grasa, 3, 6 g de carbohidratos | |
| Cena | pescado cocido bajo en grasa (100 gramos) | 72 kcal, 1 g grasa, 16, 8 g proteína, 0, 65 g carbohidratos |
| arroz cocido (100 gramos) | 165 kcal, 3, 5 g de proteína, 2 g de grasa, 36 g de carbohidratos | |
| té de la tarde | Ensalada de gambas, hierbas y verduras frescas (200 gramos) | 48 kcal, 1 g de proteína, 3 g de grasa, 24 g de carbohidratos |
| Cena | queso cottage bajo en grasa (250 gramos) | 360 kcal, 52 g de proteína, 12 g de grasa, 7 g de carbohidratos |
domingo
| primer desayuno | avena en agua (150 gramos) | 127 kcal, 3 g de proteína, 3 g de grasa, 24 g de carbohidratos |
| té de hierbas sin azúcar | 20 kcal | |
| Almuerzo | 1 plátano | 90 kcal, 1, 5 g de proteína, 21 g de carbohidratos |
| 1 naranja | 40 kcal, 1 g de proteína, 8 g de carbohidratos | |
| Cena | pollo cocido u otro filete de pollo (100 gramos) | 197 kcal, 15 g de proteína, 15 g de grasa, 0 g de carbohidratos |
| cazuela de verduras (250 gramos) | 107 kcal, 5 g de proteína, 8 g de grasa, 5 g de carbohidratos | |
| té de la tarde | camarones cocidos (150 gramos) | 95 kcal, 18, 9 g de proteína, 2, 2 g de grasa, 0 g de carbohidratos |
| jugo de tomate (200 gramos) | 17 kcal, 0, 8 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 4, 2 g de carbohidratos | |
| Cena | croquetas de pescado al vapor (150 gramos) | 59 kcal, 4 g de proteína, 2 g de grasa, 5 g de carbohidratos |
| decoración - arroz integral cocido (150 gramos) | 165 kcal, 3, 5 g de proteína, 2 g de grasa, 36 g de carbohidratos | |
| jugo de tomate (200 ml) | 17 kcal, 0, 8 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 4, 2 g de carbohidratos |
¡Atención! Siempre puedes comprar manzanas horneadas con queso fresco y miel o una pequeña rebanada de chocolate amargo.
Este menú semanal contiene una variedad de platos que también son aptos para vegetarianos. Se pueden cambiar, incluso en el menú, según sea necesario. Se recomienda no solo seguir las recomendaciones, sino también cocinar los alimentos de acuerdo con su estado de ánimo.
Menú deportista: opciones para una correcta alimentación
El menú de nutrición adecuada para atletas es ligeramente diferente de la versión estándar. El hecho es que la formación de tejido muscular requiere una gran cantidad de proteínas. Es igualmente importante enriquecer la dieta del atleta con los carbohidratos que necesita para generar energía.
Bitán! La dieta deportiva suele complementarse con cócteles especiales que se toman antes o inmediatamente después del entrenamiento.
Opción de menú
| primer desayuno | avena en leche 2, 5% materia grasa con una cucharadita de miel y 30g de frutos secos | 550 kcal, 17 g de proteína, 27 g de grasa, 87 g de carbohidratos |
| Almuerzo | queso cottage bajo en grasa con un poco de crema agria | 360 kcal, 52 g de proteína, 12 g de grasa, 7 g de carbohidratos |
| 1 manzana | 52 kcal, 0, 3 g de proteína, 0, 2 g de grasa, 12 g de carbohidratos | |
| Cena | oreja (300 gramos) | 135, 5 kcal, 9, 3 g de proteína, 4, 8 g de grasa, 14, 7 g de carbohidratos |
| Verduras variadas sin salsa (100 gramos) | alrededor de 50 kcal, 1 g de proteína | |
| chuleta con queso (100 gramos) | 251, 8 kcal, 14, 8 g de proteína, 19, 5 g de grasa, 4, 2 g de carbohidratos | |
| un vaso de jugo fresco | 46 kcal, 0, 1 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 11 g de carbohidratos | |
| té de la tarde | un par de plátanos | 180 kcal, 1, 5 g de proteína, 21 g de carbohidratos |
| un vaso de jugo de manzana | 46 kcal, 0, 1 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 11 g de carbohidratos | |
| Cena | croquetas de pescado (200 gramos) | 193, 2 kcal, 25, 6 g de proteína, 4 g de grasa, 13 g de carbohidratos |
| Ensalada griega (200 gramos) | 165, 6 kcal, 5, 8 g de proteína, 11, 8 g de grasa, 6, 4 g de carbohidratos | |
| un vaso de leche | 150 kcal, 2, 9 g de proteína, 3, 2 g de grasa, 4, 7 g de carbohidratos |
Nutrición adecuada para toda la familia.
Elaborar un menú semanal con comidas reales y saludables será un poco más difícil, ya que habrá que tener en cuenta muchos factores.
Para que la dieta sea realmente valiosa y correcta, se recomienda tener en cuenta:
- el grado de actividad física de cada miembro de la familia;
- Envejecer;
- características individuales.
Si la necesidad de tener en cuenta la edad es bastante comprensible y explicable, entonces pueden surgir preguntas sobre el grado de actividad física. Por ejemplo, un hombre cuya actividad está asociada con el trabajo duro y la actividad física intensa necesita más calorías que una mujer. Cuando el estilo de vida es mayoritariamente sedentario, se recomienda eliminar del menú diario las carnes grasas y la mantequilla.
Tener en cuenta las características individuales de cada miembro de la familia ayudará a evitar problemas de salud. Por ejemplo, alguien en el hogar está siendo tratado por gastritis. Hércules con plátano será un desayuno saludable ideal. La avena en combinación con esta fruta dulce tiene acción antiinflamatoria, que tiene un efecto beneficioso sobre la mucosa gástrica.
Si uno de sus familiares está luchando contra la obesidad, entonces debe evitar los alimentos dañinos y ricos en calorías en el menú.
Independientemente de las características individuales, un desayuno completo debe ser para cada miembro de la familia.
Bitán! Después de comer, la persona debe sentirse llena o con un poco de hambre. ¡El efecto de sobresaturación es inaceptable!
Al formar un menú semanal, vale la pena considerarlo: no necesita cocinar los 7 días por adelantado. Sólo la comida recién preparada da el máximo beneficio. Esto es especialmente cierto en pasteles, ensaladas y bocadillos.
Otra regla importante para elaborar un menú semanal racional se refiere a la cocina, teniendo en cuenta el número de personas.
Pero casi todas las familias harán:
- avena, arroz, trigo sarraceno;
- filete de pollo cocido;
- vegetales clasificados;
- frutas;
- muesli;
- kéfir;
- ensaladas de verduras frescas y hierbas.
¡Propina! Es importante combinar una nutrición adecuada con la actividad física. Tienes que bailar, nadar, caminar, hacer deporte, correr, jugar tanto como sea posible. Merece la pena renunciar a comer a la carrera, delante de la tele, el libro o el ordenador. Mientras come, vale la pena concentrarse principalmente en la cantidad de alimentos ingeridos. Este enfoque asegura la máxima saciedad y evita comer en exceso.
Para evitar que aparezcan platos nocivos en la mesa familiar, se recomienda hacer una lista de productos con una semana de anticipación. En la siguiente tabla se muestra un ejemplo.
Vegetales frescos |
|
| Cebollas | 6 piezas de tamaño mediano o 0, 5 kg |
| pimenton | 0, 5 kg |
| Ajo | 2 cabezas |
| Zanahorias | 7 piezas o unos 600 g |
| Coliflor | 0, 5 kg |
| Brócoli | 0, 5 kg |
| repollo blanco | 1 tenedor o 2 kg |
| tomate | 1, 5 kg |
| Papa | 2 kg |
| Berenjena | 2 piezas |
| pepinos | 1, 5 kg |
| Rábano | 300 gramos |
| Calabacín | 3 piezas de tamaño mediano |
| Espinacas | 0, 5 kg |
| Eneldo, albahaca, perejil | 1 manojo |
frutas |
|
| moras frecas | 0, 5 kg |
| plátanos | 2 kg |
| naranjas | 1, 5 kg |
| mandarinas | 1 kilogramo |
| manzanas | 1, 5 kg |
| Toronja | 600 gramos |
frutos secos y nueces |
|
| Almendra | 200g |
| Damáscos secos | 200g |
| Pasas | 200g |
| ciruelas pasas | 200g |
Comestibles |
|
| Alforfón | 0, 5 kg |
| Pegar | 400g |
| Avena | 0, 5 kg |
| Muesli | 2 paquetes de 400gr |
| Azúcar granulada | 300 gramos |
| aceitunas enlatadas | 1 lata |
| Canela | 1 bolsa |
| Aceite vegetal | 200g |
| Especias para pescados y carnes | 1 bolsa |
Productos lácteos, carne, pescado y huevos |
|
| carne de res | 1, 5 kg |
| Pechuga de pollo | 6 artículos |
| Carne picada | 0, 5 kg |
| Huevos | 30 piezas |
| filete de pescado blanco | 1 kilogramo |
| filete de pescado rojo | 1 kilogramo |
| Crema | 0, 5 kg |
| Leche | 3 litros |
| Yogur | 3 litros |
| kéfir | 3 litros |
| quesos duros | 200g |
| Manteca | 200g |
| Queso cottage bajo en grasa | 1, 5 kg |
Crear una lista de este tipo y seguirla le ahorrará no solo problemas para compilar el menú, sino también los viajes diarios al supermercado.